Lern-Beispiele

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Wie man die einzelnen Lernschritte gestaltet, hängt von der persönlichen Lebensweise und den eigenen Schwächen ab.

Daher kann es keine allgemeingültige Empfehlung geben, wie man Mäßigung schrittweise lernen kann.

Einige Beispiele können jedoch Anregungen geben.

Mäßigung für den Abend-Heißhunger

Wenn das größte Problem der Heißhunger am Abend darstellt, kann man dem auf Seite 103 beschriebenen Vorschlag folgen.

Das bedeutet eine kohlenhydratarme Abendmahlzeit, die vorwiegend aus Gemüse oder Salat und proteinreicher Nahrung wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukten besteht. Gegessen wird bis man satt ist, aber nicht darüber hinaus.

Anschließend wird nichts mehr gegessen und möglichst nur noch Wasser getrunken. Davon kann man trinken, so viel wie man will. Wer viel Wasser trinkt, kann dem Wasser winzige Mengen gutes Meersalz beifügen, um genügend Mineralien zu haben.

Wer gerne abends Wein oder Bier trinkt, sollte diesen Genuss auf zwei bis drei Mal in der Woche beschränken und dann jeweils nur ein bis zwei Gläser trinken.

Hier greift gleich an zwei Stellen das Thema Mäßigung:

·         Sattessen, aber nicht vollstopfen.

·         Trinkgenuss, aber nur ab und zu und eher geringe Mengen.

 

Bei Festen und Einladungen wird die Regel einfach außer Kraft gesetzt. Nur wenn man ständig Feste und Einladungen hat, muss man sich dazu eine Sonderlösung einfallen lassen.

Wenn es einem gelingt, sich an den meisten Tagen an die Abendregelung zu halten, kann dies bei vielen Menschen schon eine spürbare Gewichtsreduktion bringen. Einerseits wird nämlich abends nicht über die Stränge geschlagen und andererseits kann der Körper über Nacht ungehindert Fett verbrennen.

Mäßigung für den Frühstück-Verächter

Viele Menschen verzichten auf das Frühstück, weil ihnen das leichter fällt als Verzicht zu späteren Tageszeiten. Außerdem wird durch den Frühstückverzicht Zeit eingespart, die morgens besonders kostbar scheint.

Doch man hat herausgefunden, dass das Abnehmen sehr viel leichter fällt, wenn man morgens frühstückt und zwar gleich nach dem Aufstehen. Der Körper versteht dann, dass keine Notzeit ist und startet das normale Stoffwechselprogramm. Ohne Frühstück geht der Körper von einer Hungersnot aus und lässt den Stoffwechsel nur im Notprogramm laufen.

Die Extremmethode wäre es jetzt, eine Stunde früher aufzustehen und ein üppiges Frühstück anzurichten. Das fällt aber vielen langjährigen Frühstücksverächtern schwer.

Der gemäßigte Lernschritt wäre hingegen: Zunächst nur fünf Minuten früher aufstehen und eine Banane oder ein Jogurt essen. Wenn man sich daran gewöhnt hat, kann man zehn Minuten früher aufstehen und ein kleines Müsli essen.

Nach und nach spürt man, wie gut ein Frühstück tut und dann fällt es immer leichter noch ein wenig früher aufzustehen und aus dem Mini-Frühstück allmählich ein richtiges Frühstück zu machen.

Mäßigung für Großmengen-Vertilger

Bei vielen Übergewichtigen besteht das Problem, dass sie bei jeder Mahlzeit soviel essen, bis der Magen fast aus allen Nähten platzt. Da der Magen mit der Zeit wächst, essen die Betroffenen immer größere Mengen bei einer Mahlzeit.

Das Extrem wäre, immer nur ganz wenig zu essen, aber das ist weder gut für das Abnehmen (Hungerstoffwechsel) noch ist es auf Dauer durchhaltbar.

Das sinnvolle Ziel für diese Menschen ist es, immer nur so viel zu essen, bis sie satt sind. Aber auch dieses Ziel lässt sich häufig nicht auf einen Schlag erreichen.

Der gemäßigte Lernschritt wäre also: bei einer Mahlzeit nur so viel essen, bis man satt ist. Das endgültige Sättigungsgefühl tritt häufig erst nach 20 Minuten ein. Vorher verspürt man die Sättigung nur leicht.

Vor allem Menschen, die sich regelmäßig überessen, haben verlernt, Sättigung zu spüren. Sie nehmen Sättigung als starken Druck im Bauchraum wahr, wenn der Magen überdehnt ist. Dieses Gefühl sind aber eher Magenschmerzen als Sättigung. Bei Sättigung gibt es weder Druck noch Schmerzen.

Am Anfang braucht man daher möglicherweise äußerliche Unterstützung, um die sättigende Menge besser einschätzen zu können.

Der Teller sollte nicht allzu groß sein und nicht allzu voll gehäuft. Auf einen Nachschlag verzichtet man besser.

Zwei Gläser Wasser vor der Mahlzeit verstärken das Sättigungs-Gefühl.

Wenn man es nach einer Weile problemlos schafft, bei einer Mahlzeit bei Erreichen der Sättigung aufzuhören, dann nimmt man eine weitere Mahlzeit hinzu und noch später die dritte Mahlzeit.

Im Laufe der Zeit wird auch der Magen wieder schrumpfen, was die Sättigungs-Fähigkeit deutlich verbessert.

Mäßigung für Dauerkauer

Manche übergewichtige Menschen essen zu den Mahlzeit nur kleine Mengen, aber sie haben zwischendurch ständig das Bedürfnis zu essen.

Das kann einerseits mit dem Bedürfnis nach oraler Befriedigung zusammenhängen. Schließlich sendet das Gehirn die Belohnungshormone Endorphine aus, wenn man etwas isst.

Es kann aber auch eine Gewohnheit sein, die sich bis in den Stoffwechsel auswirkt. Wenn der Körper ständig neue Nahrung bekommt, dann gewöhnt er sich daran, seine Energie aus diesen frischen Nährstoffen zu beziehen. Er verlernt es mehr oder weniger, die Energie zeitweise aus seinen Fettspeichern zu beziehen.

Eine extreme Umstellung für den Dauerkauer wäre es, zwischen den Mahlzeiten gar nichts mehr zu essen. Wahrscheinlich wird diese radikale Umstellung nicht lange durchgehalten.

Eine schrittweise Mäßigung wäre es, zunächst stundenweise nicht zu essen. Wenn es in dieser Nahrungspause arg drängt, kann man Wasser trinken. Die einstündigen Pausen kann man nach einer Weile zu zwei Stunden Pause ausdehnen. So kann man sich das Dauerkauen Schritt für Schritt abgewöhnen.

Mäßigung für Schokoladen-Liebhaber

Zahlreiche Übergewichtige haben weniger mit der Menge ihres Essens ein Problem, sondern damit, dass sie besondere Vorlieben für kalorienreiche Nahrungsmittel haben.

Hier ist insbesondere der Schokoladen-Konsum sehr beliebt, wohl weil Schokolade in mehrfacher Hinsicht das Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert.

Die Problematik ist aber für Gummibärchen-Fans, Tortengenießer oder Chips-Knabberer die gleiche wie für Schokoladen-Liebhaber. Auch die Abgewöhnstrategie für das Suchtverhalten ist ähnlich. Als Beispiel wird nachfolgend von Schokolade gesprochen.

Die Extrem-Methode wäre das abrupte totale Schokoladen-Verbot auf Lebenszeit. Solche Verbote werden meistens nur kurzzeitig durchgehalten. Besser ist es, wenn man einen vernünftigen Umgang mit den Verführungen lernt.

Die individuell beste Strategie hängt hierbei stark von der eigenen Persönlichkeit ab und außerdem vom Ausmaß des bisherigen Schokoladen-Konsums.

Wenn man bisher täglich zwei Tafeln isst, kann man diese Menge zunächst auf eine Tafel täglich reduzieren. Wer bisher täglich eine Tafel Schokolade isst, kann zunächst an einem Tag nur eine halbe Tafel oder gar keine Schokolade essen.

Eine weiterer Schritt wäre die Reduzierung auf einen Riegel täglich. Bei manchen Menschen funktioniert das aber nicht auf Dauer, weil dann den Rest des Tages Heißhunger auf mehr Schokolade bleibt. Diese Menschen tun sich oft leichter damit, wenn sie an den meisten Tagen ganz auf Schokolade verzichten und nur an bestimmten Tagen eine ordentliche Portion davon essen.

Wichtig ist auch, dass man die Schokolade wegräumt, so dass sie nicht immerzu zu sehen ist. Fortgeschrittenen Schokoladen-Verzichtern kann es helfen, gar keine mehr zu kaufen, dann ist die Versuchung nur gering.

Damit das Leben nicht so ganz ohne die geliebte Schokolade verläuft, kann man sich zu besonderen Gelegenheiten welche gönnen, beispielsweise zu Weihnachten als Schokoladen-Figur, zu Ostern oder zum Geburtstag.

Mäßigung für Limonaden-Trinker

Der Durst wird heutzutage gerne mit Softdrinks gestillt, darunter versteht man Cola-Getränke und kohlensäurehaltige Orangen- und Zitronengetränke.

Softdrinks gibt es mit normalem Zucker, mit Fructose-Sirup aus Mais oder mit Süßstoffen. All diese Arten von Softdrinks können die Entstehung von Übergewicht fördern, wenn man zu viel von ihnen trinkt.

Gegen ein Glas Cola ist nichts einzuwenden, aber wenn man täglich mehrere Liter davon trinkt, wird man im Normalfall dick. Auch die Light-Versionen der Softdrinks mit Süßstoff machen indirekt dick, weil sie den Appetit fördern.

Wenn man sich aber an den intensiven Geschmack der Limonaden gewöhnt hat, fällt es schwer, darauf zu verzichten.

Die extreme Variante wäre, fortan auf jegliche Softdrinks zu verzichten. Hier ist die Rückfallgefahr groß, denn es gibt durchaus Situationen, wo ein Softdrink ein passendes Getränk sein kann. Bei strengem Verbot bestünde dann die Gefahr von "jetzt ist es sowieso egal".

Bei einer gemäßigten Abgewöhnmethode würde man hingegen den Limonaden-Verbrauch zunächst einmal halbieren, entweder jeden Tag oder an manchen Tagen darauf verzichten.

Parallel dazu sollte man sich an andere Getränke gewöhnen, um den Durst zu stillen. Optimal dafür geeignet ist Wasser. Wer an Cola gewöhnt ist, mag meistens zunächst kein Wasser, aber das ist eine Sache der Gewohnheit.

Wenn die Halbierung der Limonaden-Menge gut funktioniert, kann man den Softdrink-Verbrauch weiter reduzieren. Bis man schließlich nur noch zu besonderen Gelegenheiten solche Getränke trinkt. Manche Menschen verlieren auch vollständig die Lust daran.

Mäßigung beim Sport

Beim Thema Sport spielt die Mäßigung eine besonders wichtige Rolle.

Die Extreme liegen entweder auf dem Sofa oder in der sportlichen Überforderung. Beides macht potentiell krank.

Wenn man sich körperlich überfordert, weil man plötzlich sehr intensiv Sport treibt, funktioniert das meistens nur kurze Zeit, denn es kommt zu Verletzungen, Krankheiten oder massiver Unlust.

Die Sofa-Variante braucht länger, um krank zu machen, aber dafür sind die gesundheitlichen Probleme dann umso hartnäckiger.

Beim gemäßigten Umgang mit Sport und Bewegung orientiert man sich an den aktuellen körperlichen Fähigkeiten.

Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat, kann mit kleinen Spaziergängen oder kurzen Radfahrten beginnen. Auch wenn man die Treppe anstatt des Aufzugs benutzt, ist es schon ein guter Anfang.

Wenn der Körper nach einer Weile etwas fitter geworden ist, kann man die Spaziergänge zu Wanderungen ausdehnen, richtige Radtouren unternehmen oder andere Sportarten nach Lust und Laune betreiben.

Die Steigerung des Sportpensums sollte immer an die körperlichen Fähigkeiten angepasst sein.

Das heißt nicht, dass man nach einer längeren Tour oder einem anstrengenden Training nicht auch mal einen Muskelkater haben darf. Eine gewisse Herausforderung ist durchaus sinnvoll, denn das steigert die Leistungsfähigkeit und macht Spaß.

Aber die Herausforderung darf nicht zur Überforderung werden.



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